Doggcrapp i all enkelhet
© FITNESSPRAT
Hensikten med denne tråden er å kort forklare grunnprinsippene i doggcrapp trening.
Om du etter å ha lest dette framdeles er interessert i å lære mer om DC trening og eventuellt prøve dette selv, ber jeg deg være så snill å lese
Hovedtråden siden den omfatter og forklarer DC trening på ett helt annet nivå enn denne.
Trenings syklusen:
De fleste som trener etter DC metoden har 3 økter i uken, hvor de kjører en 2 split syklus som går over 2 uker.
Kroppen splittes som føler: Dag 1; bryst, skuldre, triceps, ryggvidde og ryggtykkelse. Dag 2; biceps, underarmer, legger, bakside lår og forside lår.
Du velger 3 forskjellige flerledds øvelser til hver av disse muskelgruppene.
Her er ett eksempel på en ferdig oppsatt rutine:
A1: Skråbenk, militærpress, smalbenk, chins og foroverbøyd stangroing.
A2: Skrå hantelpress, arnoldpress, dips, nedtrekk med smalt grep og hantel roing.
A3: Hantelbenkpress, skulderpress, franskpress, nedtrekk forran og markløft.
B1: Curl med rett stang, håndleddscurl, sittende tåhev, liggende lårcurl og knebøy.
B2: Curl med EZ-stang, hammercurl, stående tåhev, strake markløft og benpress.
B3: Preachercurl, omvendt håndleddscurl, tåhev i benpress, sumo benpress og hacksquat.
Syklusen blir da seende ut slik:
Uke 1: A1, B1, A2
Uke 2: B2, A3, B3
Etter uke 2 er fullført starter du på nytt igjen med uke 1.
DC trenes generellt med 1 arbeidssett som også kan inneholde RP (rest pauses (forklart i hovedtråden)) og statiske hold, med unntak av visse regler for muskelgrupper som feks rygg tykkelse og forside lår. (les mer om dette i hovedtråden.) I dette ene settet er ofte målet når det gjelder en del av muskelgruppene å treffe ett repetisjonsantall på ca 11-15. Nøkkelordet generellt innen DC trening er ”progresjon”. Så du skal hele tiden prøve med alt du har av krefter å øke dagens løft fra forrige løft. Du kan øke enten i arbeidsvekt eller i reps. Hvis du har en skikkelig dårlig dag kan du nøye deg med å tangere forrige løft, men ikke gjør det til en vane. Du kan tangere løftet EN gang, og øker du ikke neste gang du trener den øvelsen mister du den. Det betyr at du må finne deg en ny øvelse hvor du kan trene deg opp til ett platå.
Alle løft skal være kontrollerte løft med rolige negative faser. Dette står forklart grundigere i hovedtråden og i en egen tråd om negativer.
DC trening omfatter også at du må spise MYE, og dette skal jeg ikke prøve å lage en forkortet versjon om, så les hovedtråden.
Hvis du synes dette virker interessant, så er det bare å lage en kopp kaffe og sette seg ned å lese hovedtråden og alle de andre oversatte tekstene på forumet her. Dette er bare en meget meget forkortet tekst for de som vil lære litt om DC trening, men som ikke orker å lese hele hovedtråden med en gang.
Linjærmodus
